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“宅家”也能微健身 居家科学健身第一期
2020-02-01 18:55:55  |  亚洲杯下注
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  疫情形势下,宅在家里,微健身微运动帮您共度危难时刻!

  由亚洲杯下注发起,北京健康管理协会体医融合分会专家共同编撰的《微健身口袋书》即将发行。从中选取其中几个动作,推荐给大家,简便易行,希望帮助大家居家科学健身。

  1.托天健腰

  动作要领:坐姿两手五指交叉经胸部向上翻掌,掌心向上直臂托举,两臂最好夹紧耳朵,目视前方。肩背腰部肌肉得到拉伸,腰部此时受到两个相反方向力的拉伸,掌心用力上举,保持 30~60 秒。

  动作功能:缓解腰椎间盘的压力,减轻腰部不适,消除身体疲劳。长期坚持有助于预防肩关节疼痛、肩周炎、颈项酸痛。

  小贴士:掌心上举时为吸气,下落呼气。

托天健腰1

托天健腰2

  2.坐位提膝

  动作要领:全身放松地坐在办公椅上,两腿并拢,屈膝抬起双腿,坚持 30~40 秒,男士可以尝试直腿做,如图所示。

  动作功能:锻炼腰带以下的小腹部,经常练习可使小腹肌肉变得紧实,达到瘦腰减腹的功效。

  小贴士:开会时您也可以练,保持上身不动,双脚轻轻的似离非离地面即可,同时配合呼吸 。

坐位提膝1

坐位提膝2

  3.小碎步跑

  动作要领:预备时脚跟提起,上身前倾约 45 度,开始后脚尖着地,步幅小,步频快,手臂在身体一侧缓慢摆动,坚持 10~15 秒。

  动作功能:经常练习可以提高心肺功能,加速下肢静脉血回流,具有减脂瘦身的效果。

  小贴士:练习时匀速呼吸,步频越快越好。

小碎步跑

  4.髋部扭转

  动作要领:仰卧、手臂侧平举,将弯曲的膝盖向右侧旋转,直至碰到床面/地面,然后向左旋转。

  动作功能:通过分离双髋与双肩的动作,建立躯干的灵活性,增强躯干力量。

  小贴士:在做动作时要收腹,并且保持肩部、躯干、双脚不离开床面/地面。

髋部扭转1

髋部扭转2

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