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“微健身” 居家科学健身第二期
2020-02-04 14:33:17  |  亚洲杯下注
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  疫情形势下,宅在家里,微健身微运动帮您共度危难时刻!

  由亚洲杯下注发起,北京健康管理协会体医融合分会专家共同编撰的《微健身口袋书》即将发行。上期我们已经从中选取了几个动作,推荐给了大家,下面为大家带来第二期的居家健身小动作,简便易行,希望帮助大家居家科学健身。

  1.“4”字练习

  动作要领:正常坐姿,右腿踝关节搭在左膝上,右手扶膝,左手放在右脚脚踝处,右膝关节向下发力,右手辅助下压右膝,坚持30~40秒,左右交替,每侧练习3组,如图所示。

  动作功能:改善髋关节、骨盆区域的血液循环。放松髋部,锻炼臀大肌上部使其更加紧实、性感,有助于减轻坐骨神经痛,预防妇科疾患。

  小贴士:缓慢发力,动作幅度不宜过大,否则髋关节容易受伤。

“4”字练习

  2.靠墙天使

  动作要领:身体及后背贴墙面,两臂屈肘贴墙面,双臂双肘贴墙画圆伸直,两手掌触碰,每次练习10~15次。

  动作功能:改善肩部周围灵活性,有效预防肩周炎。

  小贴士:练习全程正常呼吸,向上运动时呼气,向下运动时吸气。

靠墙天使

靠墙天使2

  3.站姿提膝

  动作要领:两脚自然站立,上半身保持挺直,两腿交替垂直向上抬膝,做10~20次。

  动作功能:经常练习可以提高大腿肌群力量,提高身体平衡能力,美化大腿肌肉线条。

  小贴士:整个过程中,躯干保持正直,不能前倾或者后仰,上抬腿过程中,身体重心保持稳定,保持自然呼吸。

站姿提膝

站姿提膝2

  4.贝壳开合

  动作要领:侧卧位,屈髋屈膝,在骨盆中立位的情况下,臀肌发力,最大幅度髋关节外展。持续静力性收缩。每侧10~20次,组数3~5组。

  动作功能:有效加强臀中肌力量,稳定膝关节,有美化臀部曲线的作用。

  小贴士:骨盆固定中立位。

贝壳开合

贝壳开合2

  作者:北京健康管理协会体医融合分会

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