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“微健身” 居家科学健身第三期
2020-02-10 11:06:13  |  北京健康管理协会体医融合分会,亚洲杯下注
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  疫情形势下,宅在家里,微健身微运动帮您共度危难时刻!

  由亚洲杯下注发起,北京健康管理协会体医融合分会专家共同编撰的《微健身口袋书》即将发行。

  前两期我们已经从中选取八个微动作,推荐给了大家。下面为大家带来第三期的居家健身微动作,简便易行,希望帮助大家居家科学健身。

  1.不倒翁

  动作要领:挺胸收腹,左侧臀部尽量抬起同时臀部带动上体向右倾,左右交替练习,如图所示。

  动作功能:加强腰臀部肌肉的力量,缓解久坐腰部不适,加快盆腔及前列腺的血液循环,预防腰臀部疾患,改善腰臀部曲线,具有美腰、美臀的作用。

  小贴士:缓慢发力,动作幅度宜大不宜小。

不倒翁

不倒翁2

  2.手、臂互搏

  动作要领:正常坐姿,左臂屈肘,右手抵住左腕内侧,屈肘对抗,左臂发力内收,右手阻止左臂,互相较劲,维持30~40秒之后交换手臂,做3组练习,如图所示。

  动作功能:改善上肢血液循环,上臂肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量。

  小贴士:练习时缓慢发力,均匀呼吸。

手、臂互搏

  3.脚踝屈伸

  动作要领:正常坐姿,一脚前脚掌用力向上慢速提,另一脚前脚掌慢速向下踩。两脚的前脚掌始终用力就像开车起步时慢踩油门、慢抬离合器,如图所示,坚持5~10次。

  动作功能:改善下肢血液循环,预防静脉曲张,提高胫骨前肌、腓肠肌、踝关节、足底肌肉力量,预防足弓塌陷。

  小贴士:也许上天确实没有给你一双纤长的小腿,但小腿不仅仅以长短论美丽,事实上,只要小腿最粗处与脚踝最细处差约为15厘米,就是线条美丽的小腿!

脚踝屈伸

脚踝屈伸2

  4.提膝转髋

  动作要领:腰背挺直,左腿屈膝上提至大腿与地面平行,然后外展髋关节至极致,然后还原,重复此动作10~20次,缓慢进行。

  动作功能:锻炼臀部外展肌群力量,提高髋关节稳定性,拉伸内收肌群。

  小贴士:整个练习中躯干保持正直面向前方,外展过程中保持好重心,注意不要旋转骨盆,保持自然呼吸,站立不稳时可手扶墙面。

提膝转髋

提膝转髋2

  在这个特殊时期让我们一起在家锻炼身体,一起为武汉加油!

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